Průvodce keto dietou pro začátečníky

olivový olej

Keto dieta (nebo ketogenní, nebo někdo říká keton) má nízký obsah sacharidů, střední obsah bílkovin a vysoký obsah tuku. Toto je podstata, ale pravděpodobně jste sem přišli pro více podrobností, tak pojďmedo té míry.

Lidé vždy hledají dietu, která přináší rychlé výsledky.

Kdo za to může někoho vinit? Pokud nejste spokojeni se svým vzhledem a chcete něco změnit, kdo chce sedět a čekat na výsledky?

Toto je problém. Člověk chce dosáhnout výsledku a chce ho hned teď, a nikoli ho - věří, že strava nefunguje, a vzdává se tohoto škodlivého podnikání.

Mohl by tedy být problém v samotných dietách?

Bohuželvětšina zdravých diet vám nepřinese okamžité výsledkya za pár dní neschudnete 5 kg. Diety jsou navrženy tak, aby vám pomáhaly udržovat zdravý životní styl, a nikoli „zapadnout do šatů na firemní párty“.

Nepotřebujete dietu, která přináší výjimečně rychlé výsledky. Potřebujete dietu, která je pro vás ta pravá, která zlepší kvalitu vašeho života a které se můžete držet! Opravdu držet, a ne tak, že jsme seděli týden a teďjiž stojí v řadě na shawarma.

NABÍDKY, KTERÉ SE ZMĚNOU OBTÍŽÍ

Celý život jste se stravovali jistě, takže je pro vaše tělo těžké vidět výhody nové stravy jen za pár dní.Je to jako požádat zkušeného kuřáka, aby náhle opustil a hned druhý den si užíval života.SpíšeCelkově bude chvíli trpět, i když by se zdálo, že by se měl cítit lépe!

Musíte dát svému tělu čas zjistit, o co jde.

Ano, existují diety, které vám slibují výsledky do týdne. Ale nebudou mít dlouhodobý účinek, protože po týdnu se vrátíte ke své obvyklé stravě. Do té, která vás přivedla do stavu, ve kterémteď jste a se kterými jste tak nešťastní.

Potřebujete-li se stát součástí, stravu měnící život.

A právě zde se hodí keto dieta.

Keto dieta změní vaše tělo tak, abyste mohli udržovat zdravý životní styl a přitom si ho stále užívat.

ENERGIE Z CUKRU A ENERGIE Z TUKU

Většina lidí nechápe, že jejich těla jsou poháněna cukrem. Ale to je velmi důležité. Stejně důležitá je skutečnost, želidé nebyli zamýšleni na cukr, protože cukr ve většině případů nebyl snadno dostupnýstanoviště lidí.

Naši předkové jedli maso a zeleninu. I když z některé zeleniny můžete získat sacharidy, stále to nestačí na to, aby se vaše tělo naučilo zpracovávat je jako primární zdroj paliva.

Naopak, lidské tělo bylo vytvořeno k získávání energie z tuků. A byl v tom docela efektivní.

Historicky lidé začali konzumovat tak velké množství sacharidů teprve nedávno. Tento obrat v naší stravě přinutil lidské tělo přizpůsobit se.

Když jíte sacharidy, vaše tělo je přemění na glukózu (cukr) a použije ji na energii. Proto každý velmi rád pije čaj s houskami odpoledne, když už začínáte být unavení. A to je ten důvodže se po večeři cítíte ospalí.

Tělo vyčerpalo zásoby glukózy a musí je obnovit.

Pokud máte nedostatek glukózy, proč nezačnete spalovat tuky na palivo?

Skvělá otázka!

PROBLÉM V INZULINU

Inzulín je hormon, který pomáhá glukóze pohybovat se v cévách, aby ji tělo mohlo využívat k výrobě energie. Inzulin také zabraňuje uvolňování tukových usazenin, a proto se to tělu nemůže líbitstačí přejít z glukózy na tuk na energii.

Tuk není veřejně dostupný!

Když nekonzumujete sacharidy nebo jich konzumujete jen velmi málo, hladina glukózy (cukru) v krvi klesne, což znamená, že není tak velká potřeba inzulínu, a díky tomu bude tělo snáze uvolňovat tukové buňky.

V tomto okamžiku tělo vstupuje do stavu ketózy.

CO JE KETOSIS?

Ketóza (nezaměňovat s ketoacidózou) je přirozený stav těla, který nám pomáhá přežít. Když je tělo ve stavu ketózy, produkuje ketony, které se používají jako palivo.

olivy a olivy

CO JE KETOGENNÍ DIETA?

Ketogenní strava má nízký obsah sacharidů, střední obsah bílkovin a poměrně vysoký obsah tuku. Jeho úkolem je zajistit nedostatek sacharidů, aby bylo tělo v dlouhodobém stavu ketózy aspaluje tuky, ne cukr.

Při keto dietě budete jíst více tuku a méně sacharidů.

Více tuku? Je to trochu divné, že? Chcete se zbavit tělesného tuku, ale musíte ho také jíst?

Je však pravda, že někdy, abyste sezbavili tuku, musíte toho začít více jíst.

Skutečným důvodem, proč lidé přibývají na váze, není ve skutečnosti tuk, alecukr.

Když snížíte sacharidy, sníte průměrné množství bílkovin a sníte více tuku, stanete se skutečným strojem na spalování tuků.

PLUSY KETO DIETY

Keto dieta byla původně navržena k boji proti epilepsii. Pomohla? Ano, ale kromě toho si lidé uvědomili, že má i další pozitivní stránky.

Mnoho lidí se při hubnutí obrací na keto dietu, ale zůstávají i po dosažení ideální hmotnosti. Pokud však jde o hubnutí, mnoho lidí začne hubnout pouhým vzdáním se sacharidů. Pokud chcete více, a jak zhubnout, musíte si vytvořit kalorický deficit, což je u keto diety také jednodušší.

Rovněž se sníží krevní tlak a hladina cukru v krvi. Spolu se ztrátou hmotnosti to samozřejmě zmírní zátěž srdce.

Ve skutečnosti nejnovější výzkumy ukazují, že srdeční choroby nezpůsobuje tuk, ale cukr.

Byly zdokumentovány případy, že keto dieta také pomohla pacientům s rakovinou.

Rakovinné buňky používají k růstu glukózu. Pokud přestanete jíst sacharidy, připravujete je o toto palivo.

Protožemozek je tvořen 60% jejich tukové tkáně, pak může zotavení v této oblasti proběhnout rychleji díky keto dietě.

Vyskytly se případy, kdy se pacienti s traumatickým poraněním mozku, zejména s otřesy mozku, zotavili rychleji pomocí keto diety.

CO JÍM NA KETO DIETĚ?

Pamatujete si nízké sacharidy, střední obsah bílkovin a vysoký obsah tuku? Ano, ano, není to poprvé, co to opakuji, ale stojí za to si ho zapamatovat.

Z hlediska distribuce kalorií by to vypadalo jako 75% tuku, 20% bílkovin a 5% sacharidů.

Co to znamená? To znamená, že pokud je váš průměrný doporučený denní příjem kalorií 2 000 kalorií, pak 75% z tohoto počtu by mělo pocházet z tuku. Nebojte se, že teď se musíte vše obtěžovat a počítat, tadyzde najdete speciální keto kalkulačku, která za vás provede všechny výpočty, stačí zadat své údaje a zvolit cíl: zhubnout, přibrat nebo udržet.

I když to zní trochu divoce, protože tuky mají špatnou pověst, pamatujte však, že výzkum nezastaví a nyní se ukazuje, žetuk byl démonizován zcela zbytečně!

A samozřejmě nesmíme zapomínat, že zahrnutí tuku do každého jídla je mnohem chutnější a zajímavější než žvýkání štíhlých kuřecích prsou!

Vejce můžete jíst podle libosti (spolu se žloutkem! ).

Máte rádi kávu? Přidejte tam smetanu, ale tlustší!

máslo? Potřeme silnou vrstvou!

Jsem si jistý, že najdete mnoho způsobů, jak do každého jídla přidat tuk.

JAKÝM PRODUKTŮM SE VYHNOUT VE KETO DIETĚ

Sacharidy jsou vaším nepřítelem. Vážně, budou vaším nepřítelem při jakékoli dietě. Jakýkoli program hubnutí bude vyžadovat, abyste snížili příjem sacharidů tak či onak.

Je velmi důležité vědět, které potraviny obsahují sacharidy a jak je rozpoznat.

KDE JSOU SKRYTÉ SACHARIDY?

Následující potraviny by měly být výrazně omezeny nebo vyloučeny z vaší stravy:

  • sladký
  • Obiloviny a mouka
  • Luštěniny
  • Ovoce
  • Kořenová zelenina
  • Dietní produkty
  • Špatné tuky
  • Alkohol
  • Dietní produkty bez cukru
sušenky

sladký

Pokud stále jíte sladkosti, neočekávejte, že budete moci přejít na spalování tuků místo cukru. Cukr musí být zcela vyloučen. Výrobky jako bonbóny, čokoláda, džusy a soda by měly být každopádně naprosto zanedbatelné. součástí vašeho jídelního lístku, ale pokud je používáte často, měli byste je úplně odmítnout.

Obiloviny a mouka

Pšeničné potraviny vám pomohou zhubnout. Všechny tyto těstoviny, rýže a obiloviny jsou všechny uhlohydráty, které se ve vašem těle přeměňují na cukr, a zabraňuje tak odbourávání tuků.

Luštěniny

Luštěniny mají stejný účinek jako moučné výrobky a stejně snadno se přemění na cukr.

Ovoce

Určitě vás překvapí, že na tomto seznamu vidíte plody, které jsou tak zdravé! Pokud se snažíte dostat své tělo na stopu spalování tuků, ovoce vám nepomůže. Bohužel kromě prospěšných antioxidantů obsahují také obrovskémnožství cukru, a tomu se snažíme vyhnout.

brambory

Kořenová zelenina

Většina kořenové zeleniny má vysoký obsah škrobu a sacharidů. Obě tyto věci se změní na cukr v krvi.

Dietní produkty

Mnoho dietních potravin obsahuje hromadu chemikálií a během jejich výroby prochází nejrůznějšími nepřirozenými procesy. Nemyslím si, že by to člověk měl konzumovat, je lepší zaměřit se na více přírodních produktů, kterév ideálním případě se skládají z jedné složky.

Špatné tuky

Ne všechny tuky jsou vytvořeny stejně. Často se při výrobě používají škodlivé oleje, od kterých byste se měli držet dál. Vždy je lepší si přečíst složení a vybrat si něco s olivovým nebo kokosovým olejem ve složení než se slunečnicínebo dlaň.

Alkohol

Většina alkoholických nápojů má vysoký obsah sacharidů. Kromě toho jsme všichni lidé a pod vlivem alkoholu naše vůle oslabuje. A to zejména v počátečních fázích stravy, kdy je nový životní styl pro vás neobvyklý a chcetesladké, toto oslabení může být nebezpečné.

Dieta bez cukru

Už jsem psal výše o dietních produktech obecně, často jsou bohaté na sacharidy a různé chemikálie. Samostatným nebezpečím jsou ty, které jsou údajně „bez cukru“, protoženejčastěji se pod tímto prohlášením skrývá fruktóza, agávový sirup nebo maltitol, které jsou svým glykemickým indexem srovnatelné s běžným cukrem.

potraviny pro keto dietu

CO MŮŽETE JÍT POTOM?

Zde je seznam potravin, které můžete pravidelně jíst:

  • Maso
  • Ryby (včetně mastných)
  • Vejce
  • máslo
  • sýr
  • Ořechy a semínka
  • zdravé rostlinné oleje
  • Avokádo
  • Zelenina s nízkým obsahem karbohydrátů
  • koření a omáčky

Maso

Hovězí, vepřové, kuřecí, krůtí, šunka, slanina jsou skvělé. Toto je zdroj bílkovin, který potřebujete.

Ryby

Losos a tuňák jsou skvělými příklady mastných ryb. Budou skvělým zdrojem bílkovin a „dobrých“ tuků. To není vůbec tuk, který vidíte v polotovarech, není to pro vás špatné!

Vejce

Vejce jsou nejen dobrým zdrojem bílkovin a tuků ve vynikajícím poměru, ale také skvělým zdrojem mikroživin. A nezanedbávejte žloutky!

máslo

Nejen, že je máslo chutné, ale také vám poskytne celou řadu nasycených tuků, aby vaše strava byla ještě efektivnější.

sýr

Dobrý přírodní sýr je zdrojem tuků a bílkovin a je v zásadě bez sacharidů (v závislosti na druhu sýra).

Ořechy a semínka

Toto je skvělé občerstvení bohaté na bílkoviny a mikroživiny. Ne všechny ořechy jsou však vytvořeny stejně. Vyberte si ty s nejnižším obsahem sacharidů: pekanové ořechy, makadamie, mandle, para ořechy. Více rozpočtuMožností jsou arašídy, ale obsah sacharidů je vyšší, proto byste měli pečlivě sledovat velikost porce.

zdravé rostlinné oleje

Tato kategorie zahrnuje extra panenské, kokosové a avokádové oleje. Jsou dobrým zdrojem zdravých tuků.

Avokádo

Avokádo obsahuje málo sacharidů a obsahuje stejné „dobré“ tuky jako výše uvedené rostlinné oleje. Avokádo má také spoustu dalších zdravotních výhod, ale v kontextu keto diety se zaměřme natuky.

Zelenina s nízkým obsahem karbidu

Téměř veškerá zelenina obsahuje určité množství sacharidů. Proto musíte vědět, které z nich je obsahují v minimálním množství. Nejprve byste měli věnovat pozornost zelené zelenině, ale rajčata, cibule a papriky (s mírou) jsou skvělým doplňkem vaší stravy.

koření a omáčky

Samozřejmě můžete použít sůl, pepř a další koření, abyste obohatili svůj jídelní lístek. S obchodními směsmi ale buďte opatrní, některé mohou obsahovat cukr. Totéž s omáčkami- křen, hořčice, mnoho horkých omáček se perfektně hodí, ale kečup nebo barbecue omáčka bude muset říct ne.

CO JSEM NYNÍ, JE TO POUZE DOMOV?

Mnoho lidí zapomíná na stravu, když chodí s přáteli do restaurace nebo kavárny. Ale proč se dostat do cesty svého uzdravení, když v jakémkoli stravovacím zařízení (nepočítaje čistě vegetariánské) najdeteslušný výběr masových pokrmů a nahradit přílohu s vysokým obsahem sacharidů grilovanou zeleninou nebo salátem?

NEŽÁDOUCÍ ÚČINKY

Ano, vyskytnou se také vedlejší účinky. vaše tělo projde během velmi krátké doby významnými změnami. Je proto jen přirozené, že mu bude nějakou dobu trvat, než si zvykne a přestaví se.

Celý život jste jedli určitým způsobem, takže tělo zpočátku odolávalo změnám. To ale neznamená, že se tak budete cítit vždy!

Když začnete s keto dietou, můžete se cítit unavení a ospalí. Tělo se znovu staví a učí se přijímat energii z jiného zdroje, takže není divu, že v prvních několika dnech to bude právě totonení příliš efektivní.

Někteří lidé zpočátku pociťují problémy se spánkem, nevolností a zažívacími potížemi. Po krátké době by tyto příznaky opět měly zmizet a úroveň vaší energie by se měla vrátit. zpátky do normálu. Stává se, že příznaky nezmizí, a to je důvod ke kontrole, zda děláte vše správně, zvážím možné příčiny v samostatném příspěvku.

ZAČNĚTE HOŘÍT TUKY, NEKUPOVAT to

Pro někoho nového v keto dietě to může vypadat trochu matoucí. Mnoho lidí si neuvědomuje, že jejich těla používají cukr jako palivo.

Možná nebude pro někoho tak těžké vzdát se sladkostí, ale sacharidy vstupují do našeho těla nejen v podobě sladkostí a pečiva, nedokážete si představit, kolik sacharidů jíte každý den, do té doby, dokud je nebudete muset vyloučit.

Pokud chcete zhubnout a znovu ji nenabrat, keto dieta je rozhodně správná cesta. Pokud je váš krevní cukr po celý den přibližně na stejné úrovni, bude snazší zabránit přejídání a sledovánípro vaše jídlo.

Jediné, co si musíte pamatovat, je, že keto dieta není krátkodobý způsob, jak zhubnout, je to způsob života!