Efektivní cvičení pro hubnutí břicha a boků

cvičení pro hubnutí břicha a boků

Existuje několik zón, které jsou nejtěžší opravy na pomoc cvičení. K nim lze přičíst břicho a boky. Ale pro ženy jsou navrženy tak nějaké cvičení na hubnutí, to je důvod, břicha a boků, které mohou pomoci porazit nežádoucí objemy i v domácích podmínkách. Je důležité trénovat systematicky a dodržovat určitá pravidla.

Zásady cvičení pro hubnutí břicha a boků

Je důležité si uvědomit, že pro různé lidi je cvičení a počtu opakování bude liší. Pro ty, kteří mají přes váhu, v první řadě bude důležité kardio, jak se zbavit impozantního vrstvy tuku. V prvním období neměli libové na silová cvičení a pumpovat svaly.

V prvních fázích budou dobré:

  • Pěší turistika v rychlém tempu.
  • Plavání.
  • Skákání na lano, pokud žádné kontraindikace (obezita, problémy s páteří).
  • Současně s kardio, jak jen hmotnost těla se stala blízko k normě, je možné připojit silové cvičení zaměřené na školení svaly, abs a zad.

S cílem získat požadovaný výsledek — hubnutí plus posilování svalů břicha a boků, je třeba kombinovat kardio a silový trénink cvičení. To je jeden z principů tréninku.

Druhým hlavním bodem bude pravidelnost cvičení. Pro dosažení tohoto výsledku je důležité tvrdě trénovat a ne čekat ohromujících výsledků po pár týdnech výcviku. Pro každého organismu své době. Pokud jste jí boky a břicho roky, je hloupé spoléhat na to, že po měsíci cvičení pas bude tenký. Břicho a boky jsou téměř u všech jsou zvladatelné zónami, které zhubnout v neposlední řadě. To je třeba pochopit a ne je nechat v ruce, a jít vytrvale k cíli.

Dalším důležitým bodem bude správné výživy. Zkušení odborníci na výživu a fitness trenéři mluví o tom, že jídlo stojí na prvním místě při snaze o hubnutí. Ale pružnost a chytrost svalů je dosaženo pouze fyzickou námahou. Proto je pro ženy důležité kombinovat principy správného, zdravého stravování a cvičení, včetně cvičení pro hubnutí břicha a boků doma nebo v posilovně.

Shrňme. Pro nejvíce rychlé a trvalé výsledky v procesu hubnutí břicha a boků ženy je důležité:

  • Kombinovat kardio a silový trénink cvičení.
  • Trénovat systematicky a trvale.
  • Jíst správně.
  • Vést aktivní životní styl.
  • Trénovat v průměru tempem, bez hmotnost.
  • Dopřát alespoň 3-5 krát týdně.
Pouze při dodržování všech pravidel spolu možný rychlý pozitivní výsledek.

Začátek tréninku, warm-up

Doma jako v posilovně nebo na skupinových kurzech cvičení by se mělo začít s kardio a s warm-up. Doma běhat na místě, rychlá chůze nebo skákání na lano vás připraví na trénink. Na to můžete nechat 10-15 minut.

Poté, co je třeba protáhnout klouby:

  1. Ramenní klouby mash rotací ramen dopředu a dozadu.
  2. Dále, proveďte plachty na stranu. To oteplování cvičení je zaměřeno nejen na zahřátí svalů, ale i na jejich posílení. Zde naleznete šikmé břišní svaly a rozšíření zádové svaly, které tvoří tenkou linii pasu a ženský ohýbání zad.
  3. Mash kolena a kotník rotací.
  4. Po warm-up, která je nezbytná i pro cvičení v domácích podmínkách se pustili do speciální cvičení pro hubnutí a posílení svalů břicha a boků pro ženy.

Soubor cvičení s vlastní vahou

Je velmi účinná v boji s zbytečných objemů na břiše a bocích různé lišty. Klasická verze lišty:

  1. Výchozí poloha: poloha na podlaze libové na lokty a na prstech nohou, nohy roztáhněte na šířku ramen, ruce pár před sebou, krk uvolnit.
  2. Čas strávený v takové pozici musí být minimálně 30-60 sekund. Poslechni laťku denně na 3 přístup.
  3. Postranní lišta je zaměřen přesně na boční svaly tisk a zad: Výchozí poloha: lehněte si na levý bok, výstup na levé paži, ohnuté v lokti, pravou ruku zvedněte a kupte za hlavu.
  4. Délka retenční popruhy od 30 do 60 sekund. To samé proveďte i na druhou stranu.
Lišta s zvedání ruce a nohy:
  1. Výchozí pozice jako u klasické lamely, nejen se spoléhat třeba na lokty a na zápěstí.
  2. Zvedání střídavě levou ruku a pravou nohu, pak pravou ruku a levou nohu. Provádět na 20 zdvihů 3 přístup.
Drop-dolů lamel:
  1. Výchozí pozice jako v předchozím pásu.
  2. Zvedněte, užívání zpět pravou ruku, jako by odhalení nahoru.
  3. Nohy se při tom nemění ustanovení, lehce opřít chodidla.
  4. Opakujte 20 krát, 3 přístup.

Dalším účinným cvičení, které je zaměřeno na udržení tvaru břicha, boků a dalších oblastí je push-up. :

Je třeba jej provádět v původní poloze, jako u klasické kryty. Ruce jsou na šíři ramen, nohy jsou ve stejném postavení. Dále je třeba ohýbat ruce, lokty a klesnout co nejníže hrudníkem k podlaze. Pak se vrátíme do výchozí polohy. V ideálním případě push-up je třeba provádět od podlahy. Ale nováček docela hodí push-up od stěny, od stolu nebo židle, pohovky, z jakéhokoli povrchu a výšky, s níž budete moci začít. Pak pokračujte stále níže a níže, a pak na podlahu.

Cvičení na tento patě přispívají k zmenšení objemu v oblasti břicha a boků:
  1. Lehněte si na zem na záda, ruce za hlavu, nebo na bocích.
  2. Zvedání rovné nohy nahoru a pomalu nižší.
Nůžky.
  1. Výchozí pozice jako v předchozím cvičení.
  2. Zvedněte rovné nohy na vzdálenost 45 stupňů od podlahy, plemeno nohy do stran a plemeno jejich.
  3. Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, libové na nohy, roztáhněte je od sebe na šířku ramen.
  4. Vyzvednutí cpsp nahoru a jít dolů.
Každé z těchto cvičení dělat v průměru tempem na 3 přístup. V každém přístupu na 15-20 opakování.

Vakuum žaludku

Velmi účinné a efektivní cvičení, jak zhubnout břicho a boky pro ženy, které je snadné dělat doma, bez žádných dodatečných úprav, je považováno za vakuum žaludku. To je převzato z východních praktik, poskytuje rychlý a dobrý výsledek. Perfektní cvičení na pracovní vnitřních břišních svalů, které žádným dalším cvičení se nedá cvičit. Jsou to oni, smart břicho a udrží jeho plochou.

Základní pravidla pro provádění vakuové žaludku:

Dělat cvičení potřebujete každý den 1-3 krát denně. První spuštění vakua — ráno nalačno po návštěvě toalety. Můžete dělat toto cvičení po tréninku a před spaním.

Děláme vakuum břišní takto:
  1. Usedněte svou původní pozici.
  2. Proveďte pomalý výdech.
  3. Nadechněte se nosem.
  4. Výdechu opět pomalu, zcela uvolnění plíce ze vzduchu.
  5. Zadržte dech, ne vdechují.
  6. Vytáhnout maximální břicho v sobě.
  7. Snažte se vtáhnout břicho úplně zespodu do hrudi.
  8. Linger na několik sekund. Zpočátku to bude 3-5 sekund.
  9. Uvolněte břicho, nadechněte se.
  10. Udělejte si přestávku 30-40 sekund a opakujte.
  11. Proveďte 3-5 přístupy.

Výchozí poloha pro toto cvičení může být různé:

Ležící na zádech, ruce podél těla nebo těsně pod kyčle na nohou. Sedí, svěšené nohy dolů nebo v lotosové pozici. Stát rovně, dlaně uvedení na nohou ve spodní části kyčelního kloubu. Vstávání, ohýbání nohy v koleně trochu a naklonil se dlaněmi na stehna. Záda by měla mít přímo v libovolné poloze.

Obruč na pasu tenká

Zábal — jednoduchý cenově dostupný sportovní projektil. Nenáročné cvičení s ním vám zhubnout a získat štíhlost břicha a pasu, ženám v domácnosti.

Točit obruč na pasu bude moci každý. Je to dost jednoduché. Je důležité točit to na obě strany, aby byl výsledek jednotný. Nejprve vpravo, pak stejné množství času vlevo, nebo naopak.

Hmotnost obruče má hodnotu:

Pro začátečníky, kteří nemají se zabývali dříve žádným sportem bude vyhovovat obruč o hmotnosti asi 1 jednotek Pro ty, kteří dříve se věnoval sportu i když bych dělal nabíjení, nepravidelně, čas od času je lepší si vybrat obruč 1,3-1,5 jednotek Tím, kdo vede aktivní životní styl, se zabývá terapie, fitness pravidelně bude vyhovovat obruč 2,3 jednotek Pravidelné cvičení branky dát poměrně rychlé výsledky.

Cvičení s činkami nebo s jakýmkoli vážení

Jako hmotnost v domácích podmínkách je možné použít:

malé činky; baňky s vodou; i balení soli nebo cukru na 1 jednotek To je vše, co najdete doma správného hubnutí, něco, co lze vzít do ruky. Neberte příliš těžké činky, váha by měla být minimální.

Cvičení budou následující:

Plachty trupu doprava a doleva.

  • K tomu je potřeba postavit se do pozice-nohy na šíři ramen, ruce s činkami vynechány podél těla.
  • Dále, naklánět střídavě vpravo, narovnat, pak doleva, narovnat.
  • Ruce při tom vynechat po stranách a nemění své postavení.
Pro další cvičení bude potřebovat lavice nebo okraj pohovky.
  • Libové levým kolenem a levou ruku na lavičce nebo okraj pohovky.
  • Pravá ruka s činka klesá rovně dolů na úrovni ramen.
  • Zdvihnete pravé ruce, ohýbání ji v lokti.
  • To samé udělejte na druhé straně, naklonil se na pravou ruku a koleno a zvedl levou ruku s činka.
  • Vezměte si do rukou činku, ohněte ruce, lokty a pár činka v přední části hrudníku.
  • Nohy na šíři ramen, hýždě a břicho vtáhnout.
  • Zase tělo doleva a doprava se pomalu střídají.

Tato cvičení jsou dobře trénovat šikmé svaly břišní a zádové svaly. Oni přispívají k tomu, že boca bude více smartbublal, budou odstraněny záhyby. Do cvičení v mírném tempu. Vyberte si váhu činek, nebo jakékoliv vážení sil, není růst jeho.

Dělejte na 3 přístup ke každému cvičení. V přístupu spustit na 15-20 krát.

Co by se dělat nemělo-při hubnutí břicha a boků

S cílem zhubnout v oblasti břicha a boků není stojí za to dělat:
  • Žádné kroucení. Dávají narůstání svalové hmoty a objemu v oblasti pasu a břicha.
  • Použít velkou váhu pro cvičení s činkami nebo váženími. Velká hmotnost granátů bude podporovat budování svalové hmoty, která opticky zvýší objem pasu, břicha a boků.
  • Zanedbávání jakékoliv fyzické zatížení. Každá aktivita v průběhu dne přispěje k dosažení stanoveného cíle.
  • Vést sedavý nebo sedavý způsob života. Zneužívat sacharidy, moukou výrobky. Jen cvičení nepřinese požadovaný výsledek, pokud jíst špatně.
Pokud se dodržovat všechna doporučení a zákazy, pak účinek cvičení nad problémovými zónami na sebe nenechá čekat. Ale pro silného výsledku se odebírejte cvičení, jakmile si všimnete snížení objemu a formování krásné ženský ohýbá, pokračujte ve stejném duchu a nechat lekce, stanou se stylem svého života.

Po tréninku

Po fyzické cvičení a procvičení problémových zón je možné zvýšit účinek masáže nebo ještě některými manipulacemi:

  • Masáž břicha a boků válce.
  • Zábal na 20 minut břišní oblasti potravinové fólie s hlínou nebo aromatickými oleji.
  • Vakuová masáž břicha a boků bankami.
  • Masáž metoda "suchý kartáč".
  • Provádí mletí a hlazení na suchou kůži, suché, kartáč s přírodními materiály, jako je nap.
Je to stále něco, co doma pomohou ženám dosáhnout nejlepšího výsledku při hubnutí břicha a boků po provedení speciálních cvičení.