Jak zhubnout o 10 kilo za měsíc

Hubnutí — důležitý krok na cestě k získávání zdraví, krásy. Moderní postavení ve světě dopadlo tak, že procento lidí, kteří trpí obezitou, rychle roste. Podle Světové Zdravotnické Organizace nadváhou trpí asi 30% obyvatel Země.

Jak zhubnout

S tímto problémem je třeba se vypořádat. Podle nadváhy — hlavním důvodem pro vývoj mnoha onemocnění, včetně diabetu, problémů s tlakem, cholesterolem, kardiovaskulární systém. Na internetu lze najít obrovské množství různých diet, které přitahují titulky. Všichni slibují rychlé snížení hmotnosti, jak se zbavit 5, 7, 10 přebytečných kilogramů za krátkou dobu. Ale jak efektivní jsou?

Je možné rychle zhubnout za týden do 10 kg? Jak odstranit tělesného tuku v problémových oblastech? Jak to udělat všechno bez újmy na zdraví? Co budete potřebovat? Pojďme přečtěte si více v tomto článku.

Na kolik kilogramů je možné zhubnout za měsíc bez újmy na zdraví?

Jedna z hlavních podmínek hubnutí — kalorie deficit. Denně člověk přijímá energii z jídla. Její část se vynakládá na uspokojení přirozených potřeb těla, zajištění jeho života. Vše, co není používán, je uložen v rezervě, do rezervy. Norma kalorií na den pro každého člověka individuální. Bere v úvahu věk, výška, váha, stejně jako úroveň fyzické aktivity.

Když v těle nastane nedostatek energie kvůli normalizaci výživy, zavedení fyzické aktivity, aby vyhovovaly potřebám začínají používat záložní zásoby tuku v problémových oblastech. Při správně organizovaném výživě spálil bude tuková vrstva, a ne svalová hmota.

Na kolik kilogramů je možné zhubnout za měsíc

Dalším důležitým faktorem — změna příjmu potravy. Často lidé "chytit stres", jehož se od negativních emocí prostřednictvím oblíbených jídel, dezertů: nervózní, angry — ujistila se čokoláda, těžký pracovní den — bohatá večeře bez omezení, jakékoli opatření.

Musíte pracovat ve dvou směrech. Mnozí lidé se berou jen na jednu příčinu, nevěnoval pozornost na jinou. Je důležité sestavit vlastní specifický režim, který se stane nedílnou součástí života, vstoupí do ní trvale. V opačném případě, porucha příjmu potravy řídit získané výsledky k nule, ztracené kilogramy vrátí. Proto sledují jen obézní, nebo jen emoce, jsme nikdy nedosáhne požadovaného výsledku. Důležitý je komplexní přístup.

Spočítejte si, jak moc se podaří opravdu zhubnout, je hračka. Pro spalování jednoho kilogramu tukové mezivrstva je třeba zařídit deficit 7000 kcal. Pro to je dost snížit každodenní stravy o 15-20%. Další spalování kalorií je možné zajistit prostřednictvím fyzické aktivity, pravidelné cvičení.

Jak shodit za měsíc 2-3 kg bez újmy na zdraví, je nutné mírně snížit příjem kalorií a zadání cvičení několikrát týdně. Tento přístup je považován za optimální, nezpůsobuje stres v organismu. Za sestavení podrobný plán napájení je lepší se obrátit na odborníka na správnou výživu. Bude schopen sestavit nejvhodnější jídelníček, pustí oblíbené produkty, vyhovovat individuální rysy, preference, řekne, jak správně hubnout.

Mýty, lži a lži je třeba ignorovat

Do teď na Internetu můžete najít obrovské množství informací o různých diet, systémech napájení. Existují speciální fórum pro stejně smýšlející lidi, kde se lidé doporučují navzájem různé "účinné" metody. V důsledku toho vzniklo obrovské množství mýtů. K nim patří:

  1. Nejvíce obyčejný mýtus říká, že jídlo by mělo být pravidelné, frakční, až pět krát denně. Pokud pětina připadá na noci, to stojí za to zahodit. Ale to by mělo být občerstvení a správné vyvážené stravy.
  2. Simulátory pro tisk dalších problémových zón pomáhají hubnout. Takové simulátory jsou obvykle vykonávají všechnu práci za člověka. Spalování kalorií při tom děje. Jako výsledek — žádný deficit. Lze je použít v komplexu, pro zlepšení stavu pokožky.
  3. Existují speciální dietní produkty, které umožňují, jak zhubnout. Ve většině případů reklama takových jídel — marketingový trik, zavedení hubnutí v omyl.
  4. Tuk se může proměnit ve svaly. Svalová a tuková hmota jsou naprosto různé chemické struktury, mohou přecházet z jedné formy do jiné.
  5. Je možné zhubnout lokálně, zbavit konkrétní problémové oblasti. Při hubnutí dochází k celkovému snížení tělesné hmotnosti, ovlivňuje všechny oblasti těla.

Rozptýlit mýty, napovědět správný směr může jen lékař kvalifikace. Je schopen vytvořit bezpečné komplex, který umožňuje nejen snížit hmotnost, ale také zlepšit zdravotní stav, vlasy, nehty, kůže.

Opravdu shodit 5, 7 nebo 10 kg za jeden měsíc?

Opravdu shodit 5, 7 nebo 10 kg za jeden měsíc

Nadváha nahromaděné za den. Jak pro spalování jednoho kilogramu tuku je potřeba deficit 7000 kalorií, a naopak, pro nábor potřebuje přebytek. Proto nemá cenu tvrdit mission "chci zhubnout o 10 kg za týden", "chci zhubnout 20 kg za měsíc". Je lepší se vyzbrojit trpělivostí a dát skutečný účel.

Zhubnout za měsíc 5 kg, je zcela možné. Dost snížit kalorický obsah potravin o 15-20%. Menu by mělo být vyvážené, uspokojit potřebu těla na proteiny, tuky, sacharidy, stejně jako vitamíny a minerální látky.

Jak zhubnout za týden o 7 kg? K omezením ve stravě je třeba přidat cvičení o vysoké intenzitě. Musí být 3-4 krát týdně, kombinovat kardio-zatížení a silovou část. Ale zdaleka ne všichni si to mohou dovolit. Na pomoc přijde vytoužený pěší turistika, kondiční běh, domácí cvičení s vlastní vahou, bez dalšího vybavení.

Zhubnout za měsíc 10 kg, taky je to možné. Ale vše závisí na počáteční objem nadváhy. Muset vyvinout hodně úsilí, upravit stravu, přidat fyzickou aktivitu. Doporučuje se také přidat kosmetické procedury, masáže, zábal.

Kolik byste měli jíst, jak zhubnout 10 kg za měsíc?

Jak rychle zhubnout 10 kg? Existuje mnoho různých metodik. Některé z nich jsou efektivní a umožňují házet nenávistné kilo za nejkratší dobu. Ostatní — loajální, slibují postupné snížení hmotnosti. Přístupy se liší mezi sebou podle následujících kritérií:

Kolik musíte jíst
  • podle doby trvání: týdenní dieta na měsíc, několik měsíců;
  • na přísnost omezení. Tam jsou mono-dieta, povoluje užívání jednoho-dvou produktů, nebo kompletní, vyvážené. Druhý prakticky se omezují na hubnutí, jsou založeny na počítání kalorií;
  • na vestavěnou produktu: existují vyvážené stravy, high-protein nebo sacharidů;
  • komplexní metodika, která zahrnuje práci s správné výživy a korekce stravovací chování.

Je důležité najít si typ stravování, který bude pohodlný, ne, aby nepohodlí. Ale je třeba si uvědomit, že rychlý pokles hmotnosti může být nebezpečné, mít určité kontraindikace. Hubnout je třeba pouze pod dohledem specialisty na hubnutí, diagnostiku a kontrolu hmotnosti.

Rychle zhubnout za krátkou dobu, je docela možné. Ale jaké to bude mít následky? To je důvod, proč je důležité najít odborníka, který bude dohlížet každé fázi hubnutí, sledovat zdravotní stav.

Menu pro hubnutí 10 kg za měsíc

Správná výživa — první krok na cestě ke zdravé, krásné tělo. Strava by měla být vyvážená, zajistit potřeby těla na vitamíny, minerály, živiny.

Menu na týden závisí na denní normu kalorií, poměr bílkovin, tuků, sacharidů. Vypočítat potřebné hodnoty, je možné pomocí on-line kalkulačky nebo sami podle následující vzorce:

Menu pro hubnutí
  1. Vypočítat základní metabolismus — počet kalorií potřebné k udržení života:

    • Pro muže: 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × růst (cm) — 5 x věk (g) + 5
    • Pro ženy: 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × růst (cm) — 5 x věk (g) — 161
  2. Vynásobte tuto hodnotu na součinitel aktivity:

    • 1,2, — sedavý životní styl, cvičení;
    • 1,3 — životní styl nízké aktivity, cvičení dvakrát až třikrát týdně střední intenzity;
    • 1,5 — umírněný životní styl, cvičení až pět krát týdně, je dost aktivní činnost;
    • 1,7 — aktivní životní styl, denní cvičení, aktivní práce;
    • 1,9 — denní intenzivní cvičení, aktivní fyzická práce.
  3. Získaná hodnota — norma kalorií, nutné pro udržení aktuální hmotnosti. Od ní je třeba vzít 15-20%, vyjde požadovaná míra hubnutí.
  4. Pro zdravé hubnutí je třeba držet se správných poměrů bílkovin, komplexních sacharidů a vlákniny.

Na základě získaných hodnot lze sestavovat menu. Vezměme si příklad vyvážené stravy na den.

Snídaně
  • omeleta z dvou-tří vaječných bílků;
  • kaše, svařený ve vodě — 50-70 g;
  • jakékoliv ovoce;
  • šálek kávy s přídavkem mléka, nízkým obsahem tuku-zmrzlina.
Oběd
  • malý kousek pečené bílé ryby — 70 g;
  • malá porce zeleninového salátu s přídavkem vinného octa;
  • porce rýže — do 50g.
Oběd
  • porce polévka — 250 g;
  • vyplnit polévku lžící řeckého jogurtu, místo zakysané smetany;
  • porce zeleninového salátu;
  • plátek žitného chleba — 20-30 g.
Svačina
  • kuřecí prsa v marinádě ze sójové omáčky, pečené v troubě;
  • ozdoba z hub — 60 g;
  • pohanka kaše — 50 g;
  • jablko.
Večeře
  • nízkým obsahem tuku-sýr — 70 g;
  • ovoce — 120 gg

Toto menu poskytuje tělu základní živiny, vitaminy, minerály, při tomto kalorický obsah těchto potravin poměrně malý: 1034 kcal, bílkoviny — 82 g, tuky — 21 g, sacharidy — 141 gg

Porce a doporučení pro případné napájení

Naléhavě zhubnout za krátkou dobu můžete držet těchto základních pravidel. Jsou navrženy kvalifikovanými výživu, jsou založeny na dlouholeté zkušenosti, seriózní lékařské praxi. K nim patří:

Porce a doporučení
  1. Zvýšení množství bílkovin ve stravě. Studie ukázaly, že protein potraviny poskytuje dlouhodobý pocit sytosti. Jako výsledek, počet kalorií spotřebovaných za den se snižuje. Doporučuje zařadit do každodenní stravy kuřecí vejce, kuře, krůta, mořské plody, mléčné výrobky, tvarohový sýr.
  2. Zvýšení množství zeleniny, ovoce. Obsažené v nich vláknina podporuje vylučování toxinů a očistu těla.
  3. Přednost je lepší dát nezpracované jídlo, vařené bez oleje nebo s minimálním jeho přídavkem.
  4. Je třeba přísně dodržovat normu pitné vody na den.
  5. Je nutné snížit porce, ale zvýšení počtu jídel za den: 3 hlavní jídla, oběd, odpolední čaj, pozdní večeři.
  6. Budete muset koupit elektronické váhy, vážit každé jídlo.
  7. Menu na den se doporučuje sestavit předem, vypočítat počet kalorií, bílkovin, tuků, sacharidů.

Dodržování dat jednoduchých pravidel, přidání fyzické aktivity umožní ženě, aby se zhubnout o 5, 10, 20 kg v domácích podmínkách.

Doplňky, které jsou užitečné pro snížení hmotnosti

Brát doplňky stravy na hubnutí, nebo ne — rozhodne specialista na hubnutí. Jmenovat je sám se nedoporučuje, protože špatný výběr léku, dávkování může vést ke zdravotním problémům.

Doplňky

Doplňky výživy, za předpokladu správného výběru, může výrazně urychlit proces hubnutí, dělat to snadné. Tyto léky mají následující výhody:

  • aktivace metabolismu, urychlení metabolismu;
  • zlepšení peristaltiku — propagace fekální mas na střeva;
  • očista těla od toxinů;
  • jak se zbavit dehydratace, normalizace vodní bilance;
  • dodává tělu potřebné vitamíny, minerály a živiny;
  • normalizace hladiny cholesterolu, glukózy v krvi;
  • stabilizace hormonálních hladin.

Odborníci doporučují používat doplňky stravy, při intenzivní fyzické námaze, rychle se rozvíjejícím snižování hmotnosti. Obzvláště populární jsou následující typy: vitamíny, rybí tuk, komplex aminokyselin, proteinový prášek.

Dieta pro hubnutí 10 kg za měsíc

Na internetu existuje obrovské množství diet, nabízející dobrý výsledek za krátkou dobu. V recenzích můžete se na ně najít recenze spokojených žen: "podařilo se mi shodit 5 kg za týden", "já jsem zhubla za měsíc, získala postavu snů", "jsem zhubla o 10 kg za krátkou dobu". Dojem takovými názory, že lidé jsou ochotni popřít sám sebe ve všem, dodržovat přísná dietní omezení. Ale odborníci se vyzývají být opatrný, používat pouze osvědčené způsoby, metody a ne se vzdát dohledu odborníka.

Rychle zhubnout o 10 kg lze pomocí určitých diet.

Rozlišujeme tři základní typy:

  1. Přísná, kalorický obsah stravy na kterém je 800 do 1000 kcal. Držet se ho na dlouhou dobu se nedoporučuje. Obvykle se používají mono-dieta, jako je kefír, okurka, pohanka.
  2. Očista, přispívá k vylučování toxinů. Je to výživa zahrnuje kompletní odmítnutí mastné, kořeněné, slané, uzené potraviny. Ve stravě patří velké množství zeleniny, ovoce, které jsou bohaté na vlákninu, cereálie a obiloviny.
  3. Vyvážená. To nebude poskytovat rychlé výsledky, shodit 10 kg za měsíc nebude dařit, ale vyvážená strava nepřinese poškození organismu, naopak zlepší provoz všech systémů, vnitřních orgánů, zlepší duševní pohodu.

Každá z diet na měsíc má své výhody, nevýhody. Ale obecně jsou podobné mezi sebou:

Výhody diety na měsíc Nevýhody dieta na měsíc
  • výchova nových užitečných návyků;
  • změna životního stylu, posilování těla;
  • rychlý, jak se zbavit přebytečných kilogramů;
  • široká škála diet, které vám umožní vybrat si své, zahrnout oblíbené produkty;
  • získání dobrého výsledku.
  • nevyvážená strava může způsobit nedostatek živin, vitamínů, minerálních látek;
  • při rychle se měnícím snižování hmotnosti tělo bude zažívat stres, projevující se v podobě slabosti, apatie, závratě;
  • problémy s návykovosti, kterou se přizpůsobuje.

Při výběru menu by se měla zaměřit na individuální vlastnosti organismu. Je třeba pravidelně darovat analýzy, identifikovat stávající deficity živin, být doplňovány jejich. Je třeba vzít v úvahu, že jakákoli dieta poskytuje pouze dočasný účinek. Zhubnout a udržet váhu je možné pomocí správné výživy, změna příjmu potravy, stravovacích návyků. Právě takový přístup — jediná správná.

Monitorování pokroku hubnutí

Sledovat výsledky také je potřeba správně. Ne vždy čísla na vahách mohou být pravdivé. To platí především pro ženy, jejichž váha se pohybuje v rámci menstruačního cyklu.

Monitorování pokroku hubnutí

Správný monitoring zahrnuje následující principy:

  1. Vážení třeba v jeden a tentýž den, přibližně ve stejnou dobu. Ideální — ráno, po návštěvě toalety.
  2. Lepší vážení denně, jen v prvním měsíci, kdy pokles tělesné hmotnosti se vyskytuje zejména rychle. Váha může kolísat v důsledku přebytečné tekutiny, žádné. Optimálně — jeden-dva krát týdně.
  3. Hodnotit nejen hmotnost, ale i množství svalové hmoty, procento tělesného tuku. Pro to, můžete použít chytré hodinky, kalkulačky na Internetu. Ale je lepší — projít komplexní vyšetření na klinice hubnutí.
  4. Vést si deník, sledování, nahrávání každé měření.
  5. Nejjednodušší možnost sledovat pokrok — oblečení. Obvyklé věci jednou stanou více, začnou viset.
  6. Další možností — pravidelně fotit, tvořit z nich koláže.

Pravidelně váha může "zmrazit" na určité úrovni. To je naprosto normální jev. Pro přechod této hranice je třeba provést vykládání den, nebo, naopak, dovolit všechno, co chce. Hlavní věc je, aby organismus přešel, odešel od obvyklého způsobu.

Výstup ze stravy

Shodit 5kg, 7kg nebo 10kg možná, ale hlavní věc je, že váha se vrátil po ukončení diety. Správný výstup — klíč k zachování výsledku. To by mělo být postupné. Pomoci mohou následující pravidla:

  • postupně zavádět potraviny ze seznamu zakázaných, malé porce;
  • postupně zvyšovat kalorický obsah stravy — na 200-300 kcal týdně;
  • nutně navštěvovat cvičení nízké intenzity, které není přetížení tělo;
  • nutně pít požadovanou míru vody;
  • brát vitaminové komplexy, minerální doplňky.

Výstup ze stravy by měly být plynulé, trvat po dobu dvou-tří týdnů. Teprve pak tělo bude moci přizpůsobit, upravit na nový režim stravování.

Pokud má za úkol dočasně shodit 5,7, 10 kg, po odchodu ze stravy je třeba se připravit, že hmotnost se vrátí. Ale hlavním cílem je nejen snížit hmotnost, ale také udržet ji. A to je možné pouze při pokračování správné výživy, dodržování úprav příjmu potravy. Tato metodika je k dispozici na specializovaných klinikách na hubnutí.

Jaké stravovací návyky vám pomohou zhubnout?

Otázky o tom, jak shodit 5 kilo za týden, jak shodit 7 kilo za měsíc starosti mnoho. Ale vůbec nemusí k výfuku sami stravy, intenzivní tréninky. Je dost změnit některé stravovací návyky:

  1. Spát alespoň 7 hodin denně. Nedostatek spánku narušuje produkci hormonu hladu (ghrelinu) a pak signál o sytost do mozku dorazí pozdě. Podle výzkumu, bylo zjištěno, že osoby, chronicky nedosypayuschie, využívá kalorií více, než je požadováno na 40 procent.
  2. Jednu hodinu po práci by měl odvádět na dovolenou.
  3. Naučit se emoce nazývat pravými jmény. Emoce je třeba žít, a ne žvýkání potravy.
  4. Pít dostatečné množství vody. Čistá voda pomáhá vylučovat produkty rozpadu tuků, zlepšuje práci střev.
  5. Nedělej kult z jídla. Potěšení je nejen na talíři v kuchyni, ale i všude kolem sebe, na svět kolem vás — návštěva divadla, výstavy, oblíbená činnost, která bude pomáhat pracovat s večerním chutí.
  6. Je třeba milovat a respektovat sami sebe a své tělo.
  7. Je třeba zavést systém odměn, dárků za každých zlevněné 3kg to bude motivovat k dalšímu hubnutí.
  8. Sportování. To mohou být nějaké jednoduché cvičení, provádí každý den. Někdy i pěšky za hodinu je dostačující, aby dobře vypadat a zlepšit své zdraví.
  9. Kupovat pro sebe hezké oblečení. Je třeba se vyhnout oblečení, které si klade za cíl skrýt postavu. To neznamená, že se musíte oblékat všechny kování, ne extrémy. Ale oblečení musí líbit.
  10. Není třeba zneužívání alkoholu.
  11. Jíst jen chutné jídlo v dobré kvalitě. Je to mýtus, že všechny užitečné — není chutné. Existuje mnoho receptů pro přípravu chutných a zdravých jídel.
  12. Rozdělit produkty na barvy. Červené výrobky — to jsou potraviny, které vedou k přejídání. Jejich v domě by neměly být, je to slavnostní jídlo. Žluté potraviny -je to lehké dezerty, ovoce a kašičky. Tyto produkty nachází. A základní část by měla tvořit na Zelené potraviny — to je zelenina, libové maso.
  13. Je 4-6 krát během dne — často a malé porce.
  14. Smyku domů dezert jídlo část. Jeden dort nebo celý dort — rozdíl je kolosální.
  15. Dezert by měl dokončit příjem. To vám umožní vychutnat chuť, ale jíst méně.
  16. Není to stojí za to kategoricky popřít sám sebe v jakýchkoli produktech. Čím více posloucháte "nelze", tím více budete chtít, se objeví omezující chuť k jídlu. Můžete jíst malý kousek, docela dost z toho, že je silně žádoucí.
  17. Pečlivě žvýkat potravu, "vychutnat" každý kousek, tak rychleji pocit nasycení.
  18. Ne jíst před televizorem nebo monitorem počítače. Takové jídlo nepůjde přínosné.
  19. Ještě jednou dobrý zvyk pro hubnutí bude odmítnutí příjmu odpadu (polotovary, nekvalitní potravy, hranolky, sušenky, ořechy a jiné).
  20. Pravidelně mít sex. Je známo, že sex — nejlepší lék na všechny problémy. A hubnutí není výjimkou.

Databáze potravin pravidla se doporučuje dodržovat i po ukončení hubnutí. To vám pomůže udržet váhu po vydání, zlepšit tělo, posílit imunitu.

Cvičení pro hubnutí

Cvičení pro hubnutí

Cvičení může pomoci při hubnutí, ale bez správné výživy nebudou přinese správný výsledek.Touha nestačí, budete muset snažit, aby se cvičení součástí života. Existují obecná pravidla, po kterém se podaří, aby se tělo více fit:

  1. Cvičit je třeba minimálně třikrát týdně.
  2. Cvičení by měla být delší. Studie prokázaly, že aerobní cvičení trvající více než 40 minut — nejlepší způsob, jak zhubnout.
  3. Aerobní zátěž je nutné kombinovat s rotopedy. Dokončit každý a každý trénink je třeba strečink.
  4. V průběhu cvičení je třeba sledovat i tempo, nemělo by přesáhnout maximální povolená hodnota.
  5. Cvičení by měla být funkční, je zaměřena na všechny svalové skupiny.
  6. Zvyšovat zatížení je třeba postupně.

Fyzickou aktivitu je doporučeno doplnit správné diety, dodržovat režim. O všech nuance může vyprávět odborník na hubnutí, osobní fitness instruktor. Ale je třeba vzít v úvahu, že tento způsob hubnutí je vhodný není pro každého. Ve většině případů je nutná komplexní metodika, která kombinuje v sobě principy racionální výživy a psychoterapie, nabízené na klinikách snížení hmotnosti.

Recenze, jak se zbavit nadváhy

Recenze hubnutí potvrzují skutečnost, že snížení hmotnosti o 5-10 kg za měsíc, je zcela reálná. Ale co je nejdůležitější — to udělat správně, bez poškození těla, wellness. Statistika hodnocení se ukazuje, že lidé, hubnutí prostřednictvím odborníků kliniky snížení hmotnosti, dosahují nejlepších výsledků. Proces hubnutí bude rychlejší, zároveň se zlepšuje kvalita tělo: zvyšuje svalové hmoty, snižuje procento tukové mezivrstva.