Jak zhubnout 7 kg za týden doma

Zdravý úbytek hmotnosti je obvykle mezi 0, 3 a 0, 7 kilogramu týdně, ztráta 7 kg týdně doma a odstraňování břicha a jizev je poměrně riskantní, proto by to mělo být provedeno pouze po konzultaci s lékařem. Dále analyzujeme nejdůležitější fáze hubnutí a ukážeme vám, jak zhubnout doma o 7 kg týdně a odstranit břicho, nohy a boky.

Samozřejmě je lepší si tento úkol zjednodušit a nastolit otázku „jak zhubnout 7 kg za 2 týdny doma“, nebo ještě lépe „jak zhubnout 7 kg za měsíc“. Chcete-li doma zhubnout 7 kg týdně, budete muset každý den spálit o 4 000–6 000 kalorií více, než kolik běžně konzumujete. Omezte stravu na malé porce výživných, nízkokalorických potravin a výrazně zvyšte aerobní aktivitu s intervalovým tréninkem a sportema další aktivní události.

Navzdory skutečnosti, že tento cíl je poměrně riskantní a obtížně dosažitelný, lze ho přesto dosáhnout! A tak, jak zhubnout o 7 kg týdně doma a nejen?

Počítání kalorií

A tady je nejdůležitější tajemství, jak zhubnout 7 kg za týden doma:

Spotřebujte méně kalorií, než spálíte za den

jak zhubnout za týden

To je tajemství hubnutí. I když teorie může být jednoduchá, praxe je opravdu tvrdá. Jeden kilogram hmotnosti odpovídá 5 000 kalorií, a proto, abyste zhubli 7 kg za sedm dní,musíte spálit asi 5 000 kalorií dennědenně.

  • Nezapomeňte, že pokud chcete spálit 7 kg za jeden týden, musíte hodně cvičit. Neměli byste držet dietu. Půst ve skutečnosti hubnutí ztěžuje.
  • Nezapomeňte, že budete spalovat kalorie prováděním každodenních činností, jako je chůze, lezení po schodech nebo dokonce dýchání. To vše přispěje k dosažení vašeho cíle, ale hlavní důraz by měl být kladen na sportovní a aerobní cvičení.

Pamatujte, že váš cíl je nesmírně obtížný

Pokud chcete zhubnout 7 kg za týden,musíte spálit o 5000 kalorií více, než kolik denně spotřebujete. To je hodně. Ale to by vás nemělo děsit, je to jen připomínka toho, jak těžké je zhubnout doma sedm kilogramů za sedm dní. Připravte se na obtížnou cestu!

Jen pro představu o tom, co se chystáte udělat, zvažte následující: osoba vážící 80 kg. spálí asi 1000-1500 kalorií hraním fotbalu po dobu 90 minut. To znamená, že musíte hrát fotbal (nebo jen běhat) 7, 5 hodiny denně, abyste spálili 5 000 kalorií. Nikdo tedy neslíbil, že to bude snadné.

Průměrný člověk spálí přibližně 2 000 kalorií denně

kolik kalorií jíst, abyste zhubli

To znamená, že pokud jíte v jídle přesně 2 000 kalorií každý den, vaše váha zůstane stejná - nebudete přibírat ani zhubnout.

Průměrný zdravý člověk spotřebuje nejméně 1 200 kalorií denně. Pokud chcete zhubnout, musíte se soustředit na toto číslo. Pokud tedy snížíte dietu z 2 000 na 1 200 kalorií, budete muset spálit asi 4 000 kalorií denně, abyste dosáhli svého cíle. Toto je další krok k tomu, jak zhubnout 7 kg za týden doma.

týdenní dieta

Diety jsou bohužel zásadní.

Pijte pouze vodu

Voda je nejlepším přítelem dietera. Sladké nebo kofeinové nápoje jsou vašimi nejhoršími nepřáteli. Jednoduchý sladký „energetický“ nebo „sportovní“ nápoj může obsahovat až 400 kalorií.

To je třetina vašeho denního příjmu kalorií. Držte se stranou od jakéhokoli jiného nápoje než vody, až na jednu výjimku.

  • Neslazený zelený čaj je přijatelný k pití, ale není běžný. Pokud vás už nebaví pít každý den pouze vodu, zelený čaj je pro vás. Zelený čaj má vysoký obsah antioxidantů a nulové kalorie, takže je pro vás zdravý.
  • Pokud vaše strava nestačí a po jídle pocítíte hlad, vypijte těsně před jídlem velký šálek vody. To vám pomůže, aby se váš žaludek domníval, že je plný, a sníží se tím hlad.

Odstraňte ze stravy jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy jsou tělem velmi rychle absorbovány.

zakázané potraviny

Pokračujeme v tom, jak odstranit břicho a lyashki a jak zhubnout doma o 7 kg týdně, musíte se vzdát určitých produktů. Podívejte se na níže uvedený seznam.

Seznam potravin s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů:

  • různé druhy obilovin;
  • Bílý chléb, bílá rýže a hladké těstoviny, těstoviny;
  • Med, melasa a sirup;
  • Soubory cookie, sladkosti, koláče a jiné sladkosti;

Nahraďte jednoduché sacharidy komplexními sacharidy

Komplexní sacharidy, na rozdíl od jednoduchých sacharidů, obsahují hodně vlákniny a dalších živin, navíc jsou tělem vstřebávány mnohem pomaleji než jednoduché sacharidy, proto na delší dobu zasycují a ulevují od hladu. Komplexní sacharidy vám mohou pomoci zhubnout 7 kg za týden doma.

Příklady potravin s komplexními sacharidy:

  • Zelenina a ovoce, jako je chřest a meruňky;
  • Fazole a luštěniny, jako je čočka, mrkev a sladké brambory
  • Celozrnný chléb, hnědá rýže;

Jezte více bílkovin a méně tuku

bílkoviny pro hubnutí

Jezte hovězí maso, je to 98% libové a pouze 2% tuku. Kuřecí prsa bez kůže je skvělá volba. Sójová jídla jako edamame nebo tofu jsou také bohaté na bílkoviny, jako mnoho druhů ryb, včetně lososa.

Drž se dál od rychlého občerstvení

Doufám, že jste nikdy neměli otázku, jak zhubnout 7 kg týdně doma a stále jíst rychlé občerstvení? To je absurdní. Množství tuku v hamburgeru, hranolkách nebo burritu, makaronech a sýrech a sendvičích je prostě mimo měřítko, nemluvím o cukru v nápojích.

V zásadě se jedná o prázdné sacharidy bez skutečných živin pro tělo. Pouze vaše peněženka rychle ztrácí váhu z rychlého občerstvení, ale vy sami.

Pokud se chcete zbavit břicha a nohou a myslíte si, že byste doma chtěli zhubnout 7 kg týdně,zapomeňte na rychlé občerstvení, alespoň na těchto 7 dní. Raději se toho vzdát navždy.

Jezte jako král na snídani, jako princ na oběd a jako chudák na večeři

Slyšeli jste někdy tuto frázi? Je v tom kus pravdy. Jezte brzy, abyste zrychlili metabolismus a dodali vám dostatek energie, abyste se pohodlně udrželi až do oběda, na oběd jíte méně než na snídani a na večeři si nakonec dejte symbolické občerstvení.

Zde je několik příkladů jídel, které si můžete připravit pro sebe po celý den, s občerstvením mezi nimi:

  • snídaně:míchaná vejce se špenátem a kuřecími prsíčky, plus banán a čerstvé borůvky.
  • Oběd:steak z lososa, nějaký salát
  • Snack: hrstka pistácií
  • Večeře:čínské zelí, mrkev, houby a smažené papriky

Seznam potravin, které vám pomohou zhubnout 7 kg za týden doma, jsou nejméně kalorické:

  • mandlové mléko;
  • nesolené ořechy;
  • řecký jogurt
  • voda;
  • zelený čaj;
  • zelená zelenina;
  • bobule;
  • rýžové koláče
  • ;
  • arašídové máslo;

Začněte vést kalorický protokol, do kterého budete zaznamenávat vše, co jste snědli, a kolik kalorií bylo v daném jídle

hubnutí deník na týden

Průběžné zaznamenávání kalorií vám pomůže zjistit, kdy jste překročili svůj limit. Řekne vám, jaké produkty jste použili, zda byly chutné. Získáte tak plný přehled o svém „boji“.

Zaznamenejte velikost porce a celkové kalorie pro každé jídlo do deníku.Zpočátku bude protokolování obtížné, ale po chvíli se budete cítit pohodlně a přestanete si dokonce všímat, jak jste zadali potřebná data. Buďte při přihlášení přesní! Neklaďte si při hodnocení konkrétního jídla, napište skutečný počet kalorií. Obecně je časopis vynikajícím pomocníkem při hubnutí doma o 7 kg týdně.

I když jste to nevydrželi (a mnozí to nevydrží) a pod rouškou noci zaútočili na bezbrannou ledničku, nevzdávejte to

Obecně je to v pořádku - někdy se ztratíte a jsou věci, o kterých víte, že byste neměli jíst. Každý to dělá. V žádném případě nepřerušujte cestu, kterou jste začali, musíte jít na konec. A pamatujte jen na to, jak zhubnout o 7 kg za týden doma a odstranit břicho a lyashki, protože to je jen jeden týden, jen jeden malý, krátký týden, nevzdávejte to!

Cvičení

Vždy a všude chodíte pěšky

hubnutí chůze

Potřebujete jít do obchodu s potravinami? Nechoďte autem, jděte pěšky. Potřebujete jít do patnáctého patra? Vylezte pěšky, nepoužívejte výtah.

Přihlásili jste se do sekce a potřebujete jít na školení? Pouze pěšky! Využijte každou příležitost k procházkám, chůze je skvělá při spalování kalorií navíc. Chůze je vaším nejlepším spojencem, jak zhubnout 7 kg za týden doma.

Kupte si krokoměr

Krokoměr bude sledovat počet kroků, které během dne provedete. Jedná se o velmi malé zařízení a můžete ho mít v kapse, kde ho nikdo neuvidí. Dobrý krokoměr převádí kroky na spálené kalorie. Stojí to za to!

Pamatujte, před jakýmkoli cvičením se zahřejte

Pusťte si svou oblíbenou taneční hudbu pro větší zábavu a snazší zábavu. Zahřátí a strečink vám pomůže vytěžit ze cvičení maximum.

Příklady zahřívacích cvičení:

  • 20 kliků, 20 dřepů a 20 burpees. (Burpee je, když skočíte, pak spadnete a uděláte kliky, pak v kruhu. )
  • Intenzivní jogging na místě po dobu 1 minuty následovaný 1 minutou lehkého joggingu na místě.

Zkuste intervalový trénink

intervalové tréninky na hubnutí

Intervalový tréninkje situace, kdy cvičíte opravdu intenzivní cvičení pouze krátkou dobu, po které většinu času cvičíte intenzivní až střední intenzitu.

V několika studiích vědci zjistili, že lidé, kteří používají intervalový trénink, nakonec cvičí kratší dobu a spálí více kalorií než lidé, kteří během celého cvičení cvičí se střední intenzitou. A to je právě to, co potřebujeme, pokud hledáme způsob, jak zhubnout doma o 7 kg týdně a odstranit břicho a louhy.

Příklad intervalového tréninku: Musíte běžet 4 kola na klasickém stadionu (každé čtyři kola jsou míli), takže udělejte první kolo co nejrychleji a poté zbývající tři kola běžte normální rychlostí.

Začněte týmové sporty, jako je fotbal, basketbal, volejbal nebo tenis

Skvělá věc v týmových sportech je, že je založena na soutěži. Soutěž vás nutí dělat maximum. Navíc se jedná o hru a každá hra je zábavná a čas ve hře nápadně neletí, stejně jako spálené kalorie.

Používejte kardiovaskulární zařízení

Pokud doma nemáte žádné kardiovaskulární vybavení, zvažte návštěvu posilovny, která má vše, co potřebujete pro kvalitní, bezpečné kardio a rychlé hubnutí.

kardiovaskulární stroje na hubnutí

Zde jsou hlavní typy kardiovaskulárního vybavení, podívejte se, které jsou pro vás nejlepší:

  • běžecký pás. Na běžeckém pásu se můžete cítit horší než při běžném klasickém běhu, ale tato možnost je rozhodně lepší než nic. Pokuste se najít dobré a rychlé tempo, při kterém se budete potit.
  • Eliptický trenažér. Odpor pedálů si můžete nastavit sami, jedná se o skvělé silové kardio cvičení.
  • Stacionární kolo. Podobně jako eliptický trenažér je rotoped skvělým způsobem, jak zhubnout a spálit tyto extra kalorie.

Provádějte křížová školení

Cross-trainingzahrnuje řadu různých silových a aerobních vytrvalostních cvičení, která zapojují všechny části vašeho těla. Režimy křížového tréninku, jako je CrossFit, nemusí být tou nejlepší volbou pro rychlé spalování mnoha kalorií (jsou lepší náhradou tuku za svalovou hmotu), ale stále stojí za to to vyzkoušet.

Tancujte celou noc!

tance na hubnutí

Chcete-li opravdu uvolnit svoji aerobní kapacitu a v jednom rychle zhubnout 7 kg týdně doma, zkuste tančit. I když tancujete doma, je to už dobré a pokud chodíte do speciální taneční školy, pak je to prostě super.

  • Můžete zkusit něco jako základní hodiny tanečního jazzu, popu nebo hip-hopu.
  • Můžete také vyzkoušet taneční fitness program Zumba, který kombinuje latinskou a zahraniční pop music do jednoho fantastického tréninku. Zumbu, stejně jako pravidelné lekce tance, vyučuje taneční instruktor.

Nedělejte jen všechny výše uvedené body, ale dělejte to „pro dva“

Koneckonců, pravděpodobně musíte trénovat dvakrát tolik, abyste dosáhli svých cílů. Vyberte si několik cviků, které vás opravdu baví, protože je budete pravděpodobně provádět hodně, abyste spálili 7 kg týdně doma a zbavili se břicha a drobků.

Vyhraďte si 4 hodiny denně na cvičení: dvě 2hodinová sezení, rozdělte se uprostřed s přestávkou. Pokud potřebujete nějakou motivaci, pomyslete jen na váhu, se kterou se loučíte, a na nádherné tělo, které brzy naberete.

Hodně štěstí!